妊婦が外食をするときのメニューは?選ぶための2つのポイントとは

妊娠すると胎児の健康を守るために、さまざまな食事制限がついてきます。アルコールやタバコはもちろんNGです。他にも海鮮類や生肉などでトキソプラズマや食中毒などの食べ物による菌が感染することで子宮収縮を起こし、妊婦さんのなかには赤ちゃんを流産・早産させる原因となってしまうこともあります。

さらに妊娠中は体重が増えすぎてもいけないため、体重をコントロールしなければなりません。出産までしっかりとした食事の管理を行なうことで安産や産後の体調・体型を戻しやすくなります。妊娠中は食欲が増える妊婦さんも多い上に、外食をする場合はなんでも食べられるわけではないので注意が必要です。

お腹にいる赤ちゃんはお母さんが食べるものから栄養を吸収しているので、妊婦さんが外食をする時には健康にいいものをしっかりと選ぶ必要があります。今回は、妊娠中に外食するときのポイントについて紹介します。


妊婦さんが食べてもいいもの・できたら控えるもの

妊婦さんの食生活で積極的に摂取するべきなのは「ビタミン」「ミネラル」「タンパク質」「食物繊維」が豊富に含まれている食べ物です。赤ちゃんの成長に欠かすことのできない「鉄」「葉酸」を豊富に含んでいるものなどもおすすめです。

【食べていいもの】
・ほうれん草
・ブロッコリー
・小松菜
・オクラ
・しらす、にぼしなどの小魚
・豆腐、納豆、味噌
・ヨーグルト
・鶏の胸肉
・海苔 他。

上記の食べ物は妊娠中に食べてもいいものです。基本的には和食で野菜を中心に味付けを濃くしないことが理想的です。特に外食の場合は味が濃い目の場合が多いので、外食ばかりにならないような工夫が必要でしょう。

また、これらの食べ物の中には過剰に摂取することに注意が必要な食材もあります。例えば、豆腐や納豆などの大豆製品に含まれている「大豆イソフラボン」は、過剰摂取にならないように注意が必要です。

また毎日お味噌汁を飲むのも塩分が過多になります。妊婦さんの塩分は0.7g程度が理想的です。これ以上の塩分量があると妊娠高血圧症候群やむくみなどの原因となります。食べてもいいものは「適度にバランス良く」が基本です。

【できたら控えるもの】
・生肉
・ナチュラルチーズ
・ジャンクフード
・インスタント食品
・ジュース
・生卵
・マグロなどの大型の魚
・アルコール
・添加物の多いコンビニ食 他

妊婦さんが控えるべき食べ物には赤ちゃんの成長に悪影響となるもんが多く、障害や感染症の原因を引き起こすこと、早産・流産などの危険性がありますので極力食べないこと。もし食べてしまっても体調不良が起きないかどうか、少しでも異変を感じたらかかりつけの病院を受診するようにしましょう。

乳製品は妊婦にはNG?
一昔前だと、牛乳や、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は産まれてくる子どものアレルギーの原因になると言われていました。現在では、厚生労働省から「妊娠中・授乳中にアレルギーを予防するための食事制限は根拠がない」とされています。

アレルギーが発症するのは妊娠中に食べたものが影響するわけではなく、遺伝が大きく関係するといわれています。とはいえ、心配な人は無理に摂る必要はありません。カルシウムは小松菜や小魚などから十分な量を摂ることもできます。

妊婦さんが外食をする時のメニューを選ぶポイントは?

妊婦さんはできるだけ自宅でバランスが取れた食生活をした方がいいといわれます。
その理由として、

・外食だと塩分過多になる
・食中毒などの危険性
・栄養素のバランス

などがメニューによっては心配だからです。特に外食ばかりだと野菜を多く摂ることが難しい場合が多いので、できるだけバランスのよい組み合わせの食事をするように心がけてください。

理想の食生活は「一汁三菜」

妊婦さんが理想とする食生活は「一汁三菜」です。日本人が昔から取り入れている健康の基本でもありますよね。ご飯に味噌汁に副菜の消化にいい脂分が少ないものを選ぶのがおすすめです。胃腸の消化が弱まっている場合が多いので、妊婦さんのなかには洋食や焼き肉などの脂を食べると腹痛の原因となる場合もあります。

単品メニューを控える

外食でメニューを選ぶコツとしては、例えば丼ものやカレーなどの単品ではなく定食を選ぶようにすると炭水化物のとりすぎを防ぎ、栄養バランスもしっかりととることができます。発酵食品である味噌や納豆などもいいですし、野菜もしっかりと取れるのでビタミンや食物繊維などが不足する心配もありません。

できるだけ、メインの料理にサラダをセットしてまずは野菜を先に食べて体に吸収しやすくする「ベジファースト」を心がけるのも大切です。これだけで妊娠中には気をつけなければならない体重増加を防ぐことができます。

糖分のとりすぎには注意

妊娠中に糖分が異常に食べたくなる妊婦さんは多いです。これは、ホルモンバランスの変化による食生活の変化が原因だったりするのですが、糖分ばかり摂取してしまうと「妊婦糖尿病」になってしまう可能性があります。

糖分を摂取すると一気に血糖値も上がりますし、赤ちゃんの成長にとって糖分は必要なく、過剰摂取した場合は赤ちゃんが肥満児になってしまうこともあります。どうしても糖分を取りたい時は果物の方がいいでしょう。ですが果物にも果糖は含まれていますので、注意してくださいね。

妊婦さんの外食こんな時はどっち?

妊婦さんの健康の為に迷った時のおすすめメニューを紹介します。

そばとうどん
そばとうどんで迷った時は、そばをおすすめします。カロリー自体はうどんの方が少ないのですがうどんは糖質が多いこと、そばは「低GI値食品」に分類されているので、食後の血糖値が上がりにくいことや、脂肪になりにくいので妊婦さんにはおすすめです。そばには食物繊維やルチンが配合され、美容にも効果的です。血管を強くすること妊婦高血圧予防にも繋がります。全身の血流改善にも効果を発揮します。

白米と雑穀米
白米は食後の血糖値を上げてしまうので、未精製の雑穀米や玄米、発酵玄米などを食べるようにしましょう。乱れがちな栄養分もとれること、食物繊維なども豊富です。玄米にする時は玄米の量が多すぎると消化には良くないので、適量にすること。食べる時はしっかりと噛むだけでも消化不良を防ぐことに繋がります。自宅で炊く時は無農薬を選ぶようにしましょう。

肉と魚
両方に必要な栄養素が含まれていますので、どちらもバランス良く摂取することが大切です。肉を食べる時はできるだけさっぱりとした鶏肉や豚しゃぶなどの脂分が少ないものを選ぶといいでしょう。炭水化物や脂質分が多いので揚げ物などはおすすめしません。
一見、ヘルシーにみえる魚のフライなども白身魚が何を使っているのがわからないこと、意外とカロリーもありますしできるだけ脂質分は少ないものがベストです。

妊婦さんの外食は気分転換にもなりますし、たまにならいいでしょう。もちろん食べない方がいいものもありますし、偏った食事は赤ちゃんの成長の為にもいいことではありません。胃腸に負担がかからないものをできるだけ分割して食べるようにしましょう。

野菜を食べる習慣がない人は妊娠を機会に自分の食生活を見直してみてもいいのではないでしょうか。妊娠中はもちろん、赤ちゃんが生まれてからも健康を作るためには食生活が大切です。また食事を取る時間もできるだけ20時までには食べるようにすると、消化に負担がかかりませんし睡眠の質にも影響するなど良いポイントがたくさんありますよ。

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